Als massagetherapeut wil ik mijn klanten helpen om het ontspannen gevoel en de vermindering van klachten zo lang mogelijk vast te houden. Hieronder vind je gerichte oefeningen voor de rug, nek en schouders die je veilig thuis kunt uitvoeren om spieren soepel te houden.
- 1. Oefeningen voor de Nek:
- Nek Stretch:
Ga rechtop zitten. Laat je rechteroor rustig naar je rechterschouder zakken. Breng je linkerhand richting de grond om de stretch aan de linkerkant van je nek te vergroten. Houd dit 20-30 seconden vast en wissel van kant. -
Kijk recht vooruit:
Trek je kin rustig recht naar achteren, alsof je jezelf een dubbele kin geeft. Houd 5 seconden vast en ontspan. Herhaal dit 10 keer om de diepe nekspieren te versterken. -
Halve Nekcirkels:
Laat je kin op je borst zakken. Rol je hoofd heel rustig van je linkerschouder, langs je borst, naar je rechterschouder. Doe dit alleen voorlangs om de nekwervels niet onnodig te belasten. - 2. Oefeningen voor de Schouders:
- Schouderbladen Knijpen:
Trek je schouderbladen rustig en gecontroleerd naar elkaar toe en iets naar beneden. Houd deze spanning 5 seconden vast en laat weer los. Herhaal dit 10 tot 15 keer voor een betere zithouding. - Schouderrollen:
Draai je schouders in een grote, rustige beweging naar voren, omhoog, naar achteren en naar beneden. Focus vooral op de achterwaartse beweging om de borst te openen. Doe dit 10 keer. - 3. Oefeningen voor de Rug:
-
Ga op handen en knieën staan:
Maak je rug langzaam helemaal bol (kin naar de borst) en adem uit. Maak je rug daarna rustig hol (kijk schuin omhoog) en adem in. Herhaal deze vloeiende beweging 10 keer. -
Breng je billen naar je hielen en strek je armen zo ver mogelijk naar voren op de grond:
Leg je voorhoofd op de mat. Adem diep in en uit naar je onderrug toe om de spanning volledig los te laten. -
Lig op je rug met gebogen knieën en je voeten plat op de grond:
Strek je armen naar buiten, plat op de grond, handpalmen naar beneden. Laat je knieën rustig naar links vallen terwijl je schouders plat op de grond blijven. Houd 20 seconden vast en wissel naar rechts. -
Belangrijke tips voor thuis:
1. Luister naar je lichaam:
Een stretch mag rek geven, maar mag nooit scherpe pijn doen.2. Blijf ademen:
Houd je ademhaling niet in tijdens het rekken. Adem rustig door naar je buik.3. Drink water:
Drink na de oefeningen (en na de massage!) een groot glas water om afvalstoffen efficiënt af te voeren en spieren soepel te houden.
